क्या पौधे आधारित, अनाज रहित आहार स्वस्थ हैं?

प्लांट-बेस्ड क्रीमर ओट, नारियल, सोया और बादाम जैसे प्लांट मिल्क से बनाए जाते हैं, लेकिन आधे-आधे जैसे मोटे होते हैं। पौष्टिक रूप से, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप आधे या पौधे आधारित क्रीमर चुनते हैं, जब तक कि आप इसे कम से कम इस्तेमाल करते हैं, न्यू यॉर्क में स्टोनी ब्रुक मेडिसिन में पोषण के निदेशक जोसेफिन कोनोली-शूनन कहते हैं। आधे और आधे के एक चम्मच में 20 कैलोरी और 1 ग्राम संतृप्त वसा होती है। दूध के प्रकार के आधार पर, क्रीमर में 15 से 30 कैलोरी और 0 से 1 ग्राम संतृप्त वसा हो सकती है।

आकार जोड़ा शक्कर हालाँकि, अलग। आधे-आधे में कुछ भी नहीं है, जबकि पौधे-आधारित क्रीम अक्सर मीठा और सुगंधित होते हैं। उपभोक्ता रिपोर्ट पोषण विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी कीटिंग कहती हैं, “यदि आप अपनी कॉफी में बहुत सारी ‘क्रीम’ मिलाते हैं या यदि आप बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, तो शक्कर बढ़ जाती है।”

कम या बिना अतिरिक्त शक्कर की तलाश करें। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो अपनी कॉफी में चीनी की जगह इसका इस्तेमाल करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 36 ग्राम से अधिक चीनी की सिफारिश नहीं करता है।

अध्ययन से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं

एक और अंतर: प्लांट-आधारित मिल्क क्रीमर्स में ग्वार गम और कैरेजेनन जैसे वनस्पति तेल और इमल्सीफायर शामिल हो सकते हैं। पौधे के दूध की तुलना में उनके पास मोटा बनावट और मलाईदार स्वाद होता है। लेकिन “संकेत हैं कि पायसीकारी जीआई पथ के लिए खराब हो सकते हैं,” कॉनॉली-शूनन कहते हैं, सीमित शोध का हवाला देते हुए कहा गया है कि उनमें से कुछ आंत की परत को नुकसान पहुंचा सकते हैं। फिर भी, यदि आप छोटी मात्रा में उपयोग करते हैं, तो अधिकांश लोगों के लिए क्रीम ठीक हैं, वह कहती हैं।

अनाज रहित अनाज के लिए अपने सुबह के कटा हुआ गेहूं या दलिया का व्यापार करना एक स्वस्थ भोजन विनिमय नहीं है। “आप सोच सकते हैं कि इन साबुत अनाजों को खाने में कुछ गड़बड़ है, लेकिन ऐसा नहीं है,” कीटिंग कहते हैं। “कई अध्ययनों से पता चलता है कि अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करने से हृदय रोग, कैंसर और बहुत कुछ होने का खतरा कम हो जाता है, और नियमित अनाज उन्हें प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका है।”

हालाँकि, कुछ अनाज-मुक्त अनाज, जैसे अनाज-मुक्त ग्रेनोला, आपके लिए अच्छे हैं। वे आमतौर पर नट्स और बीजों के संयोजन से बने होते हैं – जो पारंपरिक जई के बजाय स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन और मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

अतिरिक्त शक्कर और भाग के आकार से सावधान रहें। आदर्श रूप से, एक सर्विंग में 4 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। “लेकिन पैकेज सेवारत आकार अक्सर एक चौथाई कप के बीच होते हैं,” कीटिंग कहते हैं। यह आपके कटोरे में छोटा लग सकता है, इसलिए याद रखें कि यदि आप परोसने को दोगुना करते हैं, तो आप कैलोरी, वसा और चीनी को दोगुना कर देते हैं।

अन्य अनाज रहित अनाज अक्सर टैपिओका, आलू और टैपिओका के आटे से या अनाज के बजाय चना या दाल के आटे से बनाए जाते हैं। बीन के आटे के अलावा जिसमें प्रोटीन और पोटैशियम होता है, इन उत्पादों में अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है। ए हाल ही में सीआर परीक्षण छह मूल्यांकित गैर-अनाज अनाज। किसी का स्वाद अच्छा नहीं था, और केवल एक को पोषण के लिए शीर्ष अंक प्राप्त हुए।

हाल ही में लो-कार्ब पास्ता विकल्प हथेलियां हैं, जो क्रीम रंग की सब्जी के स्ट्रिप्स काट रहे हैं। लोग कहते हैं कि यह असली चीज़ के स्वाद और बनावट के करीब है। यह कैलोरी में भी बहुत कम है – लगभग 50 प्रति कप और 200 प्रति पकी हुई स्पेगेटी।

कीटिंग कहते हैं, “यह देखते हुए कि अधिकांश अमेरिकी रोजाना पर्याप्त मात्रा में सब्जियों का सेवन करते हैं, ताड़ के पास्ता का सेवन आपके आहार में सब्जियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।”

फूलगोभी और चना चावल

चावल की फूलगोभी उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो बहुत कम कार्ब की गिनती के साथ उच्च फाइबर वाली सब्जी जोड़ना चाहते हैं, और इसमें प्रति सेवारत लगभग 20 कैलोरी होती है। हम जानते हैं कि छोले से बने चावल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन यह अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है।

इन उत्पादों में स्वाद के लिए नमक डाला जाता है। “सोडियम “यह उन चीजों में से एक है जो लोगों को अधिक खाने के लिए प्रेरित करती है,” कॉनॉली-शूनन कहते हैं। “पारंपरिक चावल सोडियम में कम है, और आप इसे स्वयं नहीं जोड़ रहे हैं। जब तक आप सोडियम पर टैब रख रहे हैं (अनुशंसित दैनिक सीमा) 2,300 मिलीग्राम से कम है), ये आइटम एक अच्छा विकल्प हैं, “कोनोली-शूनन कहते हैं। लेकिन नियमित चावल के स्वाद या बनावट की अपेक्षा न करें। कुछ बीन चावलों में एक फर्म बनावट नहीं हो सकती है, और फूलगोभी चावल अधिक है चबाने की तुलना में कुरकुरे।

पौधे आधारित ‘चिकन’

कुछ उपभोक्ता सोचते हैं पौधे आधारित “मीट” वे उन प्रकारों की तुलना में स्वस्थ हैं जिन्हें वे सदृश मानते हैं, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। प्रोटीन अक्सर सोया या मटर आइसोलेट के रूप में आता है। ये प्रोटीन मूल पौधे से निकाले जाते हैं, लेकिन वे सब्जियों के समान नहीं होते हैं जिन्हें आप उपज स्टैंड पर खरीदते हैं।

कीटिंग का कहना है कि एक और चिंता यह है कि यह स्पष्ट नहीं है कि इन विकल्पों के साथ मांस को बदलने से बीन्स, सब्जियां और टोफू जैसे पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ खाने के समान स्वास्थ्य लाभ होते हैं या नहीं। उनके द्वारा बदले जाने वाले उत्पादों की तुलना में उनमें सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है। लेकिन अगर नकली मीट से प्लांट-बेस्ड डाइट खाना शुरू करना आसान हो जाता है, तो उन्हें हफ्ते में कुछ बार खाना ठीक है।

कॉपीराइट 2022, कंज्यूमर रिपोर्ट्स इंक।

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